ゾーン３症候群

自転車

PezCyclingnewsにToolbox: The Zone 3 Syndromeという記事が出ている。「速く走る事がよいトレーニング」と思っている人は必読。
以下、適当に抜粋して翻訳。

  • できるだけ速く、できるだけ長時間乗る事が「良いトレーニング」だという考え方は間違い。
  • ゆっくり乗る（あるいは完全に休む）ことを取り入れないと、身体に疲労が溜まり、実力は向上しない。
  • この記事では速く走れば良い、と思っている人のことを「ゾーン３症候群」と読んでいる。
  • 以下の質問のうち、３つ以上「はい」と答えたら、あなたはゾーン３症候群
    • トレーニングの平均速度は速い方が良いと思っており、トレーニング毎に平均速度が上昇していくと嬉しい。
    • みんなと集団トレーニングで走ると楽に感じるのだけど、終盤の加速や急な坂ではついていけない。
    • 最大脈拍は１９５なのに、レースシーズンが始まると１８０以上にあがることはない。
    • トレーニング中に他の人に抜かれると悔しい。トレーニング中に他の人に抜かれないことを誇りに思う。
    • 平日の朝は誰にも負けないのに、週末になるとその調子を失う事がよくある。
    • 脈拍130bpm以下で自転車に乗る事は時間の無駄以外の何物でもない。
  • Zone3で乗り続けると、慢性的に疲労がたまる。すると、Zone4やZone5では耐えられなくなる。
  • 対策は、速く乗る時は本当に速く、ゆっくり乗る時は本当にゆっくり乗る事。メリハリをつける、ちうこと。
  • 今、Zone3で走るのが普通な人はZone2（あるいはZone1)で走ると、実にあっけない強度と思うはず。
  • でも、それでよい。起床時の脈拍を測定しながら、このゆっくりと走るトレーニングを一週間続けよ。すると、平常時の脈拍がぐっと落ちてくるのがわかるはず。ゆっくりとは本当にゆっくり。ローラースケートに乗った女の子に抜かれるくらいのペースだ。
  • 週末の集団トレーニングで飛ばすのも駄目。とにかくゆっくり乗る。
  • 起床時の脈拍が落ち続けて、これ以上落ちない所まできたら、さらに数日間休む。
  • これでZone3症候群で溜まった疲労がとれたはず。
  • でも、前と同じようなトレーニングをしてはだめだよ。
  • 90%の負荷で60分走るのではなく、90%ちょいで10分を3本。そして、合間はZone1で５分〜１０分とる。
  • これで一ヶ月経ったら、また前述の疲労回復期間をおく。
  • 次はもう少し強度を上げて、3分を数本。そして間はZone1を長めに置く。

自分もちょっと強度を上げ過ぎているなぁ、と思う今日この頃。もう少しゆっくりと乗ってみよう。